Aprender con Calma

En esta sección compartimos nuestro conocimiento sobre las emociones, cómo nos afectan, y cómo podemos aprender a controlarlas a ellas para que no nos controlen a nosotros.

Una crisis es un estado transitorio de malestar intenso en donde hay dificultades para abordar la situación utilizando los métodos acostumbrados o conocidos. Las crisis se experimentan como situaciones a corto plazo en donde la resolución aparece como algo urgente e impostergable.

Lo primero que debes considerar es si se trata de un problema que puedes resolver en ese mismo momento: 1) Resuelve el problema si es posible; 2) Si no es posible, entonces sobrellevá la crisis de la mejor manera posible.

Las emociones son experiencias múltiples: esto quiere decir que están conformadas por reacciones fisiológicas, neurobiológicas, sensaciones corporales y también pensamientos. Todos estos fenómenos constituyen una respuesta emocional.

Entender tu respuesta emocional ante distintos eventos ayudará a disminuir la intensidad de tus emociones y a poder escuchar lo que tienen para decirte.

Todas las personas tenemos la capacidad de sentir las mismas emociones. Las emociones impulsan la acción, nos ahorran tiempo y nos ayudan a superar obstáculos.

Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, y nos ahorran tiempo de reacción (no tenemos que pensarlo siempre todo).

Nuestras expresiones faciales y postura corporal cuando estamos experimentando una emoción comunican más rápido que las palabras e informan a los demás cómo nos sentimos.

Las emociones nos señalan las cosas que nos agradan y las que no y son señales de que algo está ocurriendo que de alguna manera nos importa.

Los hechos son aquellas cosas que efectivamente suceden en una situación. Nuestras emociones son una respuesta a dicha situación y pueden variar de persona a persona.

Cuando nuestras emociones nos llevan a ignorar los hechos puede ser un problema. Las emociones pueden ser muy útiles si nos llevan a chequear los hechos de una situación.

Identificar qué emoción estamos sintiendo ayuda a disminuir la intensidad emocional

Una forma de entender tus emociones es identificando los siguientes factores:

  1. Qué cosa (afuera o adentro mío) disparó mi emoción
  2. Qué pensé o asumí en ese momento
  3. Qué siento en mi cuerpo y qué tengo ganas de hacer
  4. Qué hice o dije realmente
  5. Cuáles fueron las consecuencias (afuera y adentro mío) de lo que hice o dije

Las experiencias emocionales son transitorias y siempre que empiezan, terminan.

Todas las respuestas emocionales tienen un desencadenante, algo que las provoca. Identificarlo ayuda a entender las emociones.

Cuando alguien está sintiendo una emoción, puede notar cambios en las sensaciones corporales. Conectá con tu cuerpo cuando estés experimentando una emoción y notá en dónde esa sensación se hace más presente.

Todas las emociones tienen un sentido para quien las experimenta y dependen de muchos factores como la historia de cada uno y las cosas que están ocurriendo en el momento.

Podemos sentir miedo aún cuando no hay una amenaza sucediendo o enojo aún cuando alguien está intentando ser amable. Identificar los hechos primero en la situación es una buena forma de distinguirlos de nuestras emociones y suposiciones.

Las habilidades de tolerancia al malestar ayudan a poder sostener las emociones dolorosas sin empeorar el momento.

En momentos de intenso malestar y cuando no podemos resolver el problema en ese momento distraerse puede ser útil para regular las emociones

Poder encontrar modos de darnos calma a nosotros mismos es útil en momentos difíciles

Buscá cosas (texturas, música, sensaciones, lecturas) que te ayuden a auto-calmarte

Así como las emociones generan cambios corporales, los cambios corporales también influyen sobre las emociones (el frío o el calor, por ejemplo, pueden influenciar tu experiencial emocional)

Hay muchas formas de mejorar un momento difícil, es importante que encuentres las tuyas practicando: imaginar situaciones diferentes; alentándote a vos [email protected]; rezar o practicar algo espiritual; realizar una práctica de relajación; encontrar algún significado a lo que está ocurriendo; focalizar tu mente sólo en el presente; darte un rato diferente a vos [email protected]

Aceptar la experiencia emocional implica poder permanecer junto a ella sin tener que sacártela de encima inmediatamente, intentando conocerla con curiosidad, escuchando lo que tiene para informarte y respetando esa emoción en el momento presente para poder elegir luego qué acción tomar.

Nuestras conductas tienen eventos que las generan y consecuencias. Si podemos identificarlos, eso nos dará la pista de qué función vienen a cumplir. La función se refiere al sentido que tiene esa conducta en ese contexto en el que ocurre, el cambio que genera en vos y en los demás. Algunas conductas problemáticas (como las conductas de auto-daño) tienen la función de aliviar el malestar en el momento. El problema es que no suelen resolver las cosas a largo plazo y muchas veces incluso las empeoran.

Notá la intención y luego el efecto que tiene en vos y en los demás la conducta. Evaluá si el efecto que tiene sirve para lograr la intención a largo plazo. Evaluá si es la conducta más efectiva que tomar en este momento.

Una de las formas de sentirte menos vulnerable es manteniendo una rutina de sueño y alimentación balanceadas. Dormir o comer mal incrementan la vulnerabilidad a las emociones “negativas”.

  • ¿Qué lo genera? Vos o alguien a quién querés son amenazados, lastimados o atacados; un objetivo es bloqueado.
  • ¿Qué pienso? “Es injusto”, “No debería ser así”, “Tengo razón”, “Es una falta de respeto”.
  • ¿Qué siento? Tensión en el cuerpo, calor en la cabeza, apretar los dientes
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Atacar, lastimar o ignorar, criticar, gritar, dar portazos.
  • ¿Qué lo genera? Personas o animales que tienen cualidades que admirás o valorás; Alguien que te gusta o atrae mucho.
  • ¿Qué pienso? “Esta persona es maravillosa”, “Me gusta esta persona/me entiende/me atrae”, “Siempre estará ahí para mi/puedo contar con ella”.
  • ¿Qué siento? Tu corazón late más rápido, sentís entusiasmo, te sentís con poder, alegre, con más energía.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Acercarse, compartir cosas, darle cosas.
  • ¿Qué lo genera? Que tu vida, tu salud o tu bienestar (o los de las personas que te importan) estén amenazados.
  • ¿Qué pienso? “Estoy en peligro”, “Las cosas pueden salir mal”, “Pueden lastimarme”.
  • ¿Qué siento? Palpitaciones, sudoración, temblor, sentir falta de aire.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Evitar, escapar, pedir ayuda.
  • ¿Qué lo genera? Perder a alguien o algo importante
  • ¿Qué pienso? “No puedo recuperarlo”, “Tengo muy poco valor”, “No hay esperanza”.
  • ¿Qué siento? Poca energía, pesadez, nudo en la garganta.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Moverte más lento, quedarte en la cama o en casa, evitar situaciones y personas, no querer hablar, dormir mucho.
  • ¿Qué lo genera? Que te rechazen, exponer aspectos muy privados de uno mismo, ser criticado o puesto en evidencia.
  • ¿Qué pienso? “Soy inferior”, “Me van a excluir”, “No soy suficiente”.
  • ¿Qué siento? Sonrojarse, sentir la cara caliente, dolor en la boca del estómago.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Esconderse, hacerse chiquito e invisible, taparse la cara, desaparecer del lugar, evitar personas o situaciones.
  • ¿Qué lo genera? Causarte daño o causarselo a otros, haces cosas en contra de tus valores, no cumplir una promesa.
  • ¿Qué pienso? “Lastimé a otro”, “Me porté mal”, “Si tan solo hubiese hecho otra cosa...”
  • ¿Qué siento? Calor, incomodidad, inquietud.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Reparar, compensar, pedir disculpas, auto-castigarse.
  • ¿Qué lo genera? Alguien amenaza con quitarte algo muy importante para vos, amenaza de perder algo importante, alguien no te tiene en cuenta o ignora.
  • ¿Qué pienso? “Me va dejar”, “Lo voy a perder”, “No soy importante para otro”.
  • ¿Qué siento? Tensión muscular, palpitaciones.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Acercarse, controlar, aferrarse.
  • ¿Qué lo genera? Otros tienen algo que querés o necesitás o reciben privilegios que vos no.
  • ¿Qué pienso? “Merezco tener eso”, “Me trataron injustamente”, “Tengo poco valor”.
  • ¿Qué siento? Tensión, calor, apretar los dientes.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Querer quitarle al otro que tiene, querer conseguir lo que el otro tiene, querer competir.
  • ¿Qué lo genera? Ver u oler cosas en mal estado, un aspecto que te resulta desagradable, algunas conductas de otras personas que te parecen inmorales.
  • ¿Qué pienso? “Es tóxico”, “¡No puedo ni acercarme!”, “Es repulsivo”.
  • ¿Qué siento? Nauseas, vomitos, toser, inquietud
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Alejarse, salir corriendo, lavarse o limpiar.
  • ¿Qué lo genera? Ser exitoso en algo, lograr algo, conseguir lo deseado, estar cerca de gente que te quiere, que alguien querido tenga éxito en algo.
  • ¿Qué pienso? “¡Que buena es la vida”, “¡Que excitante es el futuro!”, “¡Que lindo momento!”.
  • ¿Qué siento? Energía corporal, activación.
  • ¿Qué tengo ganas de hacer? Sonreír, dar saltitos, compartir con otros la alegría, aplaudir, hablar más.